⭐⭐⭐ Avanzado

Upper / Lower Power

📅 4 días/semana ⏱ 75-90 min/sesión 🎯 Fuerza máxima

¿Para quién es el Upper/Lower Power?

Programa para atletas con más de 2 años de experiencia consistente. Combina días de fuerza máxima (3-5 repeticiones pesadas) con días de hipertrofia (8-12 repeticiones) usando el modelo de periodización ondulante diaria (DUP). Requiere conocer bien la técnica en todos los movimientos básicos y tener referencias claras de 1RM en sentadilla, press y peso muerto.

Lunes: Upper Fuerza · Martes: Lower Fuerza · Jueves: Upper Volumen · Viernes: Lower Volumen

Upper Fuerza — Tren Superior Pesado

Lunes ▼

Ejercicio	Series × Reps	Descanso
Press de banca plano (85% 1RM)	5 × 3-5	3-4 min
Remo con barra pesado	4 × 4-6	3 min
Press militar con barra	4 × 5	3 min
Dominadas con lastre	4 × 4-6	2-3 min
Press inclinado con mancuernas	3 × 8	2 min
Curl con barra EZ	3 × 8	90 s

Lower Fuerza — Tren Inferior Pesado

Martes ▼

Ejercicio	Series × Reps	Descanso
Sentadilla con barra (85% 1RM)	5 × 3-5	4 min
Peso muerto convencional	4 × 3-5	4 min
Sentadilla búlgara con barra	3 × 6/pierna	2 min
Good morning	3 × 8	2 min
Elevación de gemelos pesada	4 × 10	90 s

Upper Volumen — Tren Superior Hipertrofia

Jueves ▼

Ejercicio	Series × Reps	Descanso
Press de banca inclinado (70% 1RM)	4 × 10-12	2 min
Remo en polea	4 × 10-12	2 min
Elevaciones laterales	4 × 15-20	60 s
Jalón al pecho agarre estrecho	3 × 12	90 s
Fondos pecho	3 × 12	90 s
Curl concentrado	3 × 15	60 s
Face pull	3 × 20	60 s

Lower Volumen — Tren Inferior Hipertrofia

Viernes ▼

Ejercicio	Series × Reps	Descanso
Sentadilla frontal (70% 1RM)	4 × 8-10	2-3 min
Peso muerto rumano	4 × 10	2 min
Prensa de piernas	3 × 12	2 min
Hip thrust con barra	4 × 12	90 s
Curl femoral	3 × 15	90 s
Elevación de gemelos sentado	4 × 20	60 s