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⭐⭐ Intermedio
Push Pull Legs
📅 5 días/semana
⏱ 60-75 min/sesión
🎯 Hipertrofia
¿Para quién es el Push Pull Legs?
Ideal para personas con más de 6-12 meses de experiencia que han agotado las ganancias del entrenamiento de cuerpo completo. La división PPL permite acumular mayor volumen semanal por grupo muscular (8-16 series) con recuperación suficiente entre estímulos, lo que la convierte en la división más popular y respaldada por la ciencia para la hipertrofia.
Lunes: Push · Martes: Pull · Miércoles: Legs · Jueves: Push · Viernes: Pull/Legs
Push — Empuje (Pecho, Hombro, Tríceps)
Lunes / Jueves| Ejercicio | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca planoEjercicio principal, progresión lineal | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10-12 | 2 min |
| Press militar con barra | 3 × 8-10 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 4 × 15-20 | 60 s |
| Fondos en paralelas | 3 × 10-12 | 90 s |
| Tríceps en polea (cuerda) | 3 × 15 | 60 s |
Pull — Tirón (Espalda, Bíceps)
Martes / Viernes| Ejercicio | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Dominadas (o jalón al pecho)Añade lastre cuando superes 12 reps | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Remo con barra | 3 × 8-10 | 2 min |
| Remo en polea unilateral | 3 × 12 | 90 s |
| Face pull en polea | 3 × 15-20 | 60 s |
| Curl martillo con mancuernas | 3 × 12 | 60 s |
| Curl con barra | 3 × 12 | 60 s |
Legs — Piernas (Cuádriceps, Isquios, Glúteos)
Miércoles| Ejercicio | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barraEjercicio principal del día | 4 × 6-8 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 × 10-12 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 | 2 min |
| Hip thrust | 3 × 12 | 90 s |
| Curl femoral tumbado | 3 × 12 | 90 s |
| Elevación de gemelos de pie | 4 × 20 | 60 s |