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Comida
Pollo al Wok con Arroz Integral y Verduras
Ingredientes (2 raciones)
- Pechuga de pollo400g
- Arroz integral (en seco)160g
- Brócoli200g
- Pimiento rojo1 (150g)
- Zanahoria1 (100g)
- Salsa de soja baja en sal3 cdas
- Jengibre fresco rallado1 cdta
- Ajo (dientes)2 dientes
- Aceite de sésamo1 cda
- Aceite de oliva1 cda
- Semillas de sésamo1 cdta (opcional)
- Sal y pimienta negraal gusto
Preparación
- Pon el arroz integral a cocer según las instrucciones del paquete (normalmente 35-40 min). Empieza por aquí ya que es lo que más tarda.
- Mientras se cuece el arroz, corta la pechuga de pollo en tiras finas de unos 2 cm. Sazona con sal y pimienta.
- Corta el pimiento en tiras, la zanahoria en bastoncillos finos y separa el brócoli en ramitos pequeños. Cuanto más pequeño, más rápido se cocina en el wok.
- Mezcla en un bol pequeño: la salsa de soja, el jengibre rallado, el ajo picado muy fino y el aceite de sésamo. Esta es tu salsa base.
- Calienta el aceite de oliva en un wok o sartén grande a fuego muy alto. Añade el pollo y saltea 3-4 minutos sin moverlo demasiado para que se dore bien. Reserva.
- En el mismo wok, saltea la zanahoria y el pimiento 2 minutos. Añade el brócoli y saltea 2 minutos más. Las verduras deben quedar al dente, crujientes.
- Incorpora el pollo de nuevo al wok. Vierte la salsa y remueve todo a fuego alto durante 1 minuto hasta que la salsa caramelice ligeramente.
- Sirve sobre el arroz integral y espolvorea semillas de sésamo por encima si las tienes.
Información Nutricional (por ración)
620Calorías
52gProteína
68gCarbohidratos
12gGrasas
Consejos y variaciones
- Prep meal fácil: Esta receta es perfecta para hacer 4-6 raciones de golpe. Guarda el pollo y las verduras separados del arroz en tuppers. Se conserva hasta 4 días en nevera y aguanta perfectamente congelado.
- Sin gluten: Sustituye la salsa de soja por tamari (soja sin gluten) y tienes exactamente el mismo sabor sin gluten.
- Más proteína: Añade un huevo revuelto al final del salteado (+6g proteína) o sustituye parte del pollo por gambas peladas (+sabor a mar y menos grasa).
- Versión baja en carbohidratos: Sustituye el arroz integral por arroz de coliflor (coliflor rallada y salteada 3 minutos). Reduces los carbohidratos a menos de 20g por ración.